Dos und Don’ts für guten und erholsamen Schlaf

Was gibt es Besseres für’s Wohlbefinden als guten und ausgiebigen Schlaf? Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Und das ist gut so, denn unser Körper braucht Schlaf, um die Entwicklung des Gehirns zu gewährleisten und sich regelmäßig regenerieren zu können. Wer schon einmal unter Schlafentzug gelitten hat, der weiß wie sich das anfühlt – Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen, schlechte Laune und viele anderen Begleiterscheinungen machen sich bemerkbar. Chronischer Schlafmangel macht uns zudem anfälliger für zahlreiche Krankheiten, schwächt das Immunsystem und führt im Extremfall sogar zum Tod.

Schlaf besteht aus einzelnen Phasen

Während wir schlafen laufen in unserem Gehirn viele dynamische Prozesse ab. Genauer gesagt ist es das Stammhirn, welches als Zentrum für nicht willkürliche Prozesse im Köper die Kontrolle von Schlafbeginn und Schlafende sowie die Regulierung vom Schlafzyklus übernimmt. Schlaf gliedert sich in:

  • Einschlafphase: In dieser Phase sind wir entspannt, schlafen aber noch nicht. Die Muskulatur des Körpers entspannt sich allmählich.
  • Im zweiten Schlafstadium ist die Muskulatur entspannter, aber noch nicht vollkommen entspannt und wir lassen uns noch leichter wieder aufwecken.
  • Im dritten Schlafstadium setzt langsam der Tiefschlaf ein. Es kommt nochmals zu einem kurzen erneuten Eintreten in das zweite Schlafstadium. Die Muskulatur ist entspannt und nach etwa 90 Minuten ist der erste Schlafzyklus beendet. Dieser Zyklus wiederholt sich je nach Schlafdauer etwa fünfmal.

Gesunder Schlaf ist das A&O für eine lange Gesundheit!

Gesunde Erwachsene sollten laut Schlafforschern zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht schlafen, wobei vor allem die innere Uhr für einen regelmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus verantwortlich ist. Die innere Uhr orientiert sich am Wechsel von Tag und Nacht bzw. hell und dunkel. Besonders wichtig ist, dass die einzelnen Schlafzyklen möglichst nicht gestört werden. Während es einigen Menschen leicht fällt gleich einzuschlafen und dann durchzuschlafen, leiden viele andere an Schlafstörungen. Mehr als 80 Krankheitsbilder im Zusammenhang mit Schlafstörungen sind heute bekannt.

Die Ursachen von Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich und reichen von Schmerzerkrankungen oder psychischen Erkrankungen über die Einnahme bestimmter Medikamente bis hin zu Stress und äußeren Umständen (z.B. Jetlag).

Bei ansonsten gesunden Menschen sind Schlafstörungen jedoch besonders häufig die Konsequenz von mangelhafter Schlafhygiene – denn wie und worauf wir uns betten, was wir kurz vor dem Zubettgehen tun, die Gestaltung der Schlafumgebung und viele andere Faktoren haben einen sehr großen und oftmals unterschätzen Einfluss auf unsere Schlafqualität – bereits Kleinigkeiten können den Schlaf massiv stören!

Wer also öfter mal schlecht schläft und sich in der Früh wie gerädert fühlt, der sollte sich überlegen, ob die Schlafstörungen nicht womöglich mit einem der folgenden Punkte zusammenhängen und am besten diese Schlaftipps beachten:

1. Die Schlafumgebung

Die Einrichtung des Schlafzimmers nimmt großen Einfluss auf die Schlafqualität. Vor allem sollten wir uns vor Augen halten, dass das Schlafzimmer zum Schlafen da ist; ein Fernseher, Arbeits- und Lernunterlagen oder Essen haben im Schlafzimmer an sich nichts verloren. Bei einer Einzimmerwohnung sollte der Schlafbereich so eingerichtet sein, dass er möglichst gut von den anderen Wohnbereichen abgetrennt ist.

DO: Das Schlafzimmer sauber und ordentlich halten; Bettwäsche regelmäßig wechseln

DON´T: Im Bett essen, fernsehen, arbeiten oder lernen

Zudem sollte es im Schlafzimmer weder zu warm noch zu kalt sein. Frischluft fördert den Schlaf, wer in der Nacht friert (Frieren führt zu einer dauerhaften Muskelanspannung) oder aufgrund von überhitzter Raumluft schwitzt, der schläft deutlich schlechter und fühlt sich am nächsten Tag alles andere als erholt und ausgeschlafen. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 °C, die optimale Raumluftfeuchtigkeit zwischen 50 und 60%.

DO: Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit mit einem einfachen Raumluftmessgerät kontrollieren; regelmäßig durchlüften

DON´T: Das Schlafzimmer im Sommer mit einer Klimaanlage zu stark herabkühlen; im Winter zu viel heizen

Ebenso wichtig ist es, in ein ordentliches Bett, eine gute Matratze, ein stabiles Lattenrost und hochwertige Bettwäsche zu investieren. Hier kann eine fachmännische Beratung sinnvoll sein. Gute Matratzen kosten nicht gleich ein Vermögen und die Investition lohnt sich ganz bestimmt!

2. Schlafrhythmus und Powernaps

Jeder Mensch hat eine biologische Uhr. Ob es nun Zeit ist, um zu schlafen oder, um aktiv zu sein, das weiß unser Körper auch ohne Wecker. Schon klar, der Alltag macht es praktisch unmöglich jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, nichtsdestotrotz ist es wichtig auf die innere Uhr zu hören und einem bestimmten Schlafrhythmus zu folgen.

Schlafen untertags wirkt sich ebenfalls negativ auf den Schlafrhythmus aus. Gegen einen kurzen Powernap ist sicherlich nichts einzuwenden, im Gegenteil, Powernaps sind eine tolle Geheimwaffe gegen Leistungstiefs am Nachmittag, das kurze Nickerchen untertags sollte aber nie länger als etwa 20 Minuten dauern.

3. Die Zeit vor dem Schlaf

Einige Zeit vor der Nachtruhe sollten Laptops, Tablets und Smartphones zur Seite gelegt werden. Der Grund: Das Nervensystem reagiert besonders sensibel auf die blauen Wellenlängen des Lichts bzw. genauer gesagt reagieren spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut vom Auge empfindlich auf blaue Wellenlängen mit etwa 480nm. Dem Körper wird durch das Blaulicht signalisiert, dass er wach bleiben muss, in Wirklichkeit ist ja allerdings das genaue Gegenteil der Fall.

DO: Vor dem Schlafen ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, die Augen schließen und den Tag bewusst Revue passieren lassen, entspannende Musik hören, Yoga machen etc.

DON´T: Kurz vor dem Schlafen noch Serien oder Filme schauen, in sozialen Netzwerken aktiv sein, E-Mails verschicken etc.

Ebenso wenig förderlich für guten Schlaf sind Stress und Probleme. Die Zeit in der Nacht ist schließlich die Zeit der Entspannung, eine Zeit, die uns guttut. Probleme haben im Bett nichts verloren, weswegen es für erholsamen Schlaf förderlich ist den Tag noch vor dem Zubettgehen “abzuschließen”. Stressige Arbeitstelefonate, Streitgespräche, Sorgen machen… das alles läuft bis zum nächsten Tag garantiert nicht davon und kann warten. Auch für Diskussionen mit dem Partner gibt es sicherlich bessere Zeitpunkte…

4. Ernährung

Was und wann wir essen kann die Schlafqualität positiv, aber auch äußerst negativ beeinflussen. Während bestimmte Lebensmittel den Schlaf fördern, gibt es eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln, die den Schlaf stören und für Schlafstörungen mitverantwortlich sein können. Dazu zählen natürlich koffeinhaltige Getränke, wie Cola und Kaffee, aber auch schwerverdauliche Dinge wie fettige Fleischgerichte.

Es gibt viele verschiedene Angaben darüber, wann die letzte Mahlzeit des Tages am besten gegessen werden sollte. Einige Quellen geben an, dass 18 oder 19 Uhr die optimale Uhrzeit für das Abendessen ist, andere behaupten, dass drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr gegessen werden sollte.

Am besten ist es also, wenn man diesbezüglich auf den eigenen Körper hört, sich jedoch auch bewusst macht, dass ein voller Magen kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf stört, da der Darm ansonsten zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

DO: Einige Zeit vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und auf den eigenen Körper hören

DON´T: Große Mahlzeiten und Süßigkeiten kurz vor dem Schlafengehen

Fazit:
Probleme beim Ein- oder Durchschlafen können viele Ursachen haben, manchmal kann man jedoch schon mit kleinen Veränderungen eine Menge bewirken und wieder besser schlafen. So muss der nächste Tag nicht zum Alptraum werden!

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