Eier – Superfood oder Cholesterinbombe?

Eier gelten als extrem nährstoffreich, gleichzeitig behaupten viele Quellen, dass sich der Konsum von Eiern negativ auf das Herz und andere Organe auswirken kann und auch den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflusst. Wir wollten ein bisschen Licht ins Dunkel bringen und haben einige wichtige Facts zum Thema Eier zusammengefasst.

Proteine

Vor allem sind Eier eine hervorragende Proteinquelle – in einem Ei stecken alle neun essentiellen Aminosäuren(!). Die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus Eiern liegt bei 100% und ist damit wesentlich besser als jene anderer Nahrungsmittel. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß das angibt, wie effizient aufgenommene Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können; im Fall von Eiern bedeutet das, dass aus 100g Hühnerprotein 100g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Aus diesem Grund ist ein Ei übrigens auch ein sehr guter Snack vor und nach dem Sport (mehr Informationen über die richtige Ernährung vor und nach einem Training gibt es übrigens hier).

Vitamine und Mineralstoffe

Darüber hinaus enthält ein einziges Ei 18 (!) unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe1, darunter Calcium, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Niacin, Phosphor, Riboflavin und Zink sowie die Vitamine A, B (Folsäure), E und K. Ein einziges Ei deckt beispielsweise ein Viertel des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure und knapp ein Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K.

Fettsäuren

Eier sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren2. Der Körper ist nicht in der Lage diese Fettsäuren selbst herzustellen, deswegen müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. In diesem Zusammenhang zeigt sich auch der Qualitätsunterschied zwischen BIO-Eiern/Freilandeiern und Eiern aus Bodenhaltung sehr gut: Viele Studien belegen, dass Eier aus Bodenhaltung einen deutlich geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren vorweisen können als Bio- oder Freilandeier. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist in BIO-Eiern teils doppelt so hoch wie in Eiern aus Bodenhaltung, ebenso enthalten BIO-Eier um zwei Drittel mehr Vitamin A, dreimal mehr Vitamin E, viermal mehr Vitamin D und ein Viertel weniger gesättigte Fettsäuren als Eier aus Bodenhaltung.

Die Erklärung für die signifikanten Qualitätsunterschiede liefert die Ernährung der Hühner, denn während glückliche Landhühner auch Würmer, frische Pflanzen, kleine Insekten und Schnecken fressen können, werden Hühner in Bodenhaltung nur von Körnern und Samen ernährt… Und weniger Nährstoffe fürs Huhn bedeuten weniger Nährstoffe fürs Ei und damit weniger Nährstoffe für uns.

Cholesterin

Eier und Cholesterin, Cholesterin und Eier… eine seit langer Zeit anhaltende Diskussion und eine, die dafür verantwortlich ist, dass Eier über viele Jahre als besonders ungesund galten.

Cholesterin ist ein Fettbaustein des Körpers und ein lebenswichtiger Bestandteil jeder Zelle, genauer gesagt der Zellmembran in jeder Zelle. Bei Cholesterin wird prinzipiell zwischen LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein) unterschieden. Während das HDL, häufig auch als das “gute Cholesterin” bezeichnet, günstigen Einfluss auf die Blutgefäße hat, wirkt sich ein zu hoher LDL-Spiegel negativ auf die Gesundheit aus; Cholesterin ist also nicht grundlegend schlecht, auf das richtige Verhältnis kommt es an…

Fakt ist, dass das Ei deutlich höhere Cholesterinwerte besitzt als andere Lebensmittel, es als “Cholesterinbombe” abzustempeln tut dem Ei trotzdem Unrecht, denn jedes Ei liefert eben auch viel gutes Cholesterin (HDL) und zudem noch Lezithin, eine Fettsubstanz, die ein wichtiger Bestanteil von den Zellwänden, der Leber und dem Gehirn ist, und darüber hinaus auch die Cholesterinaufnahme im Körper auf natürliche Weise reguliert4.

Die folgende Tabelle gibt einen guten Überblick über die Nährwerte im Ei:

Nährwerte

100g

52g

60g

Brennwert

153kcal

83kcal

97kcal

Eiweiß

13g

7g

8g

Kohlenhydrate

0,6g

0,3g

0,4g

– davon Zucker

<0,5g

<0,5g

<0,5g

Fett

11g

6g

7g

– davon gesättigte Fettsäuren

3,3g

1,7g

2,0g

Salz

0,32g

0,17g

0,19g

 

Fazit:
Eier versorgen den Körper mit sehr vielen sehr wichtigen Nährstoffen, sollten jedoch auf jeden Fall bio oder von Freiland-Hühnern sein. Aufgrund der hohen Cholesterinwerte ist von einem übermäßigen Eierkonsum prinzipiell abzuraten, vor allem, wenn man ein erhöhtes Risiko für Krankheiten hat, die durch einen erhöhten Cholesterinspiegel (LDL) begünstigt werden (z.B. kardiovaskuläre Erkrankungen).

Insbesondere Menschen, die gänzlich auf Eier und/oder andere Nahrungsmittelgruppen verzichten sollten darauf achten, dass sie regelmäßig ausreichend viel Obst, Gemüse und Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren essen und gegebenenfalls über eine gezielte Ergänzung des einen oder anderen Stoffes nachdenken.

  1. Miranda J.M. et al., Nutrients 2015, 7, 706-729; doi:10.3390/nu7010706.
  2. Agrarmarkt Austria, URL: http://www.rund-ums-ei.at/index.php?id=ernaehrung.
  3. Verein für kontrollierte alternative Tierhaltungs-formen e.V. (KAT), URL: http://www.was-steht-auf-dem-ei.de/index.php?id=57
  4. Agrarmarkt Austria, URL: http://www.rund-ums-ei.at/index.php?id=ernaehrung.

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