Omega 3 is' für die Fisch!

Wie Omega 3 in den Fisch kommt und warum du unbedingt auf eine ausreichende Omega-3-Versorgung achten musst.

Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett und verbraucht ungefähr 25% unserer gesamten Energie obwohl das Gehirn nur ungefähr 2% unseres Körpergewichtes ausmacht. Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil unserer Gehirnzellen. Mittlerweile weiß man, dass sich Omega 3 Fettsäuren äußerst positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken und Alzheimer vorbeugen. Eine unzureichende bzw. falsche Zufuhr an Omega Fettsäuren steckt hinter vielerlei Beschwerden.

Das Wissenschaftschinesisch rund um Omega Fettsäuren

Bestimmt hast du schon gehört, dass Omega Fettsäuren essentiell für dein körperliches Wohlbefinden sind. Vielleicht hast du auch schon mal von Omega 3, Omega 6, Omega 9, EPA, DHA und ALA gehört. Aber was sind Omega Fettsäuren überhaupt und wie kann man den Überblick behalten? Was ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und in welchen Verhältnissen und Mengen sollte man sie zuführen? Wenn man nicht gerade Ernährungswissenschaften studiert hat ist es ziemlich schwierig dieses Wissenschaftschinesisch zu durchblicken und alltagstauglich zu machen.

Was sind Omega 3 Fettsäuren eigentlich?

chemische Zusammensetzung omega 3 und omega 6Omega Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren besitzen sie Doppelbindungen. Je nachdem wo sich diese Doppelbindungen befinden, werden die ungesättigten Fettsäuren in Gruppen eingeteilt. Bei Omega 3 Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom und bei Omega 6 Fettsäuren am sechsten. Kohlenstoffatom. So kann der Körper unterscheiden, um welche Fettsäure es sich handelt, da diese unterschiedliche Aufgaben und Prozesse im Körper steuern.

Auf das Verhältnis kommt’s an

Die zwei bekanntesten Omega Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Beide kommen in unserem Körper vor und haben unterschiedliche Funktionen. Ausschlaggebend für unsere Gesundheit ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren.

In unserem Gehirn und auch in der Muttermilch haben wir ein Verhältnis von 1:1. Das ist optimal!

Inzwischen ist auch bekannt, dass das Verhältnis der Omega Fettsäuren bei Urvölkern oder unseren Vorfahren zwischen 1:1 und 3:1 (Omega 6 : Omega3) lag. Heute wird empfohlen darauf zu achten, dass das Verhältnis 5:1 (Omega 6 : Omega3) nicht übersteigt. Ist das Verhältnis nicht ausgeglichen, wirken sich Omega 6 Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus.

Omega 6 Fettsäuren - Auslöser für Krankheiten & Entzündungen

Seit der industriellen Revolution hat sich unsere Ernährung und auch die Fettsäurezusammensetzung massiv verändert.  Unsere Ernährung ist heutzutage sehr reich an Omega 6 Fettsäuren. Vor allem in Industrieländern wird kaum mehr ein Fettsäureverhältnis unter 20:1 (Omega 6 : Omega 3) erreicht. Dieses verschobene Verhältnis begünstigt chronische Krankheiten, ein geschwächtes Immunsystem, Entzündungen, Akne und Allergien.

pflanzliche öleVor allem pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Erdnussöl und auch Distelöl oder Traubenkernöl haben ein sehr schlechtes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis. In den meisten Fertigprodukten und Aufstrichen sind große Mengen an solchen pflanzlichen Ölen enthalten und auch in Restaurants kommen genau solche Öle beim Kochen und Braten zum Einsatz.

Omega 6 Fettsäuren werden im Körper zu Arachidonsäure umgewandelt - Ausgangssubstanz für diverse Botenstoffe. Welche stark entzündungsfördernd und an der Entstehung von rheumatischen Entzündungen, Hautschwellungen und Allergien beteiligt sind.

Arachidonsäure ist eine tierische Omega 6 Fettsäure und reichlich in Fleisch enthalten. Vor allem bei Fleisch aus konventioneller Zucht ist das Fettsäureverhältnis stark Omega-6-lastig, da eine nicht-artgerechte-Haltung und -Fütterung sowie Stress bei der Schlachtung zu vermehrter Arachidonsäurebildung führt.

 

Pflanzliches Öl Verhältnis Omega 6 : Omega 3*
Maiskeimöl 50:1
Mohnöl 70:1
Kürbiskernöl 115:1
Sonnenblumenöl 120:1
Traubenkernöl 135:1
Distelöl 160:1

 * es handelt sich hier um ungefähre Angaben

Omega 3 Fettsäuren - Essentiell für deine Gesundheit

Omega 3 Fettsäuren haben im Körper wichtige Aufgaben. Sie sind an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt und wirken entzündungshemmend. Der Körper produziert aus Omega 3 Fettsäuren Eicosanoide, welche eine schmerzlindernde und heilende Wirkung haben.

Studien haben gezeigt, dass Omega 3 Fettsäuren sehr positive Effekte bei Darmentzündungen und Arthritis erzielen und zu Linderung führen.

Omega 3 Kapseln in HerzschüsselAußerdem sind sie beim Proteinstoffwechsel beteiligt. Sie stimulieren gewisse Wachstumsfaktoren, welche für die Proteinsynthese notwendig sind. Omega 3 Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Hormonproduktion und halten unsere Haut, Gelenke und Gefäße gesund. Darüber hinaus sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen. So sorgen sie dafür, dass unsere Zellmembranen elastisch bleiben und das Blut besser fließt. Deshalb schützen Omega 3 Fettsäuren auch vor Herzkrankheiten und Thrombosen.

Der Treibstoff für unser Gehirn

Vor allem für unser Gehirn sind die Fettsäuren von großer Bedeutung. Es besteht zu ungefähr 40 % aus Omega 3 Fettsäuren.

Auch hier zeigen Studien, dass Omega 3 Alzheimer vorbeugt und sich äußerst positiv bei Depressionen, Angststörungen und ADHS auswirkt. Das liegt unter anderem daran, dass Omega 3 Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke überwinden können und dort als Antioxidantien wirken.

Antioxidantien kann man sich wie kleine Bodyguards vorstellen, die unsere Zellen schützen. Vor allem DHA (eine Omega 3 Fettsäure) wirkt sich äußerst positiv auf unser Gehirn aus. Omega 3 ist Treibstoff für unser GehirnEs reduziert nachweislich Beta Amyloide, die einer der Hauptauslöser von Alzheimer sein sollen. DHA hat außerdem einen förderlichen Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit und Konzentration aus. In einer Studie mit Ratten wurde festgestellt, dass sich deren Merkfähigkeit durch die Zufuhr von DHA verbesserte. Studien haben auch gezeigt, dass DHA einen Anstieg in BDNF bewirkt. BDNF (Brain derived neutrophic factor) ist ein Wachstumsfaktor und essentiell für ein gesundes und optimal funktionierendes Gehirn. Er schützt die Zellen vor dem Absterben und fördert das Wachstum von neuen neuronalen Verbindungen. Außerdem ist er ein Schlüsselfaktor für Merkfähigkeit und das Verstehen von komplexen Zusammenhängen.

 

Omega 3 in seinen unterschiedlichen Formen

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für den Körper und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.  Es gibt verschiedene Formen von Omega 3 Fettsäuren. Diese Formen unterscheiden sich in der Länge der Fettsäure (also wie viele Kohlenstoffatome in einer Reihe zusammenhängen) und in der Anzahl der Doppelbindungen.

Die aktiven im Körper wirksamen Formen sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Decosahexaensäure). Der Körper ist in der Lage, diese selbst zu produzieren. Dazu braucht er aber die Ausgangsform ALA (Alpha Linolensäure).

Diese Säure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist die Basis für alle anderen Omega 3 Fettsäuren. Diverse Samen wie Hanfsamen oder Leinsamen aber auch Nüsse und Avocados enthalten reichlich ALA. Nur 2 EL Lein- oder Hanfsamen würden sogar den Tagesbedarf decken.

Der Tagesbedarf von Omega 3

Es werden folgende Mengen empfohlen:

  • 1500 bis 2000 mg ALA
  • 250 – 300 mg EPA und DHA

In gewissen Lebenssituationen ist der Bedarf jedoch erhöht:

# Schwangerschaft
Schwangere Frauen sollten ungefähr 200 mg mehr EPA und DHA aufnehmen, da die Omega 3 Fettsäuren wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes sind.
#Sport
Da Omega 3 Fettsäuren stark regenerativ wirken und Muskelkater entgegenwirken sollten Sportler zwischen 1-3 g EPA und DHA pro Tag aufnehmen.
#Entzündungen und Krankheiten
Bei chronischen Entzündungen, Schmerzen oder anderen Beschwerden können Dosen bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag aufgenommen werden, um die Zellregeneration und Heilung zu fördern. So eine hohe Dosierung sollte jedoch mit dem Arzt des Vertrauens besprochen werden.
#Depressionen und innere Unruhe
Auch bei mentalen Beschwerden empfiehlt es sich die Omega 3 Zufuhr zu erhöhen.

Von ALA zu DHA und EPA – Die Umwandlung

In der Leber und im Gehirn wandelt unser Körper ALA in die aktiven Formen DHA und EPA um. Die Umwandlungsraten variieren jedoch und werden von vielen Faktoren beeinflusst. Die Umwandlungsrate von ALA zu DHA beträgt zwischen 1 und 9%. Die Umwandlung von ALA zu EPA liegt bei einer Rate von 1% bis 20%. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. Bei Männern ist die Umwandlungsrate nämlich um ungefähr die Hälfte geringer.

Wie unsere Ernährung die Umwandlung beeinflusst

Omega 6 Fettsäuren:

Damit unser Körper aus der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure ALA die für uns wichtigen Fettsäuren EPA und DHA herstellen kann, benötigt unser Körper bestimmte Enzyme. Enzyme sind kleine Helfer, die im Körper die verschiedensten Aufgaben erledigen und Vorgänge steuern. Die gleichen Enzyme, die ALA in EPA und DHA umwandeln sind auch für die Umwandlung von Linolsäure zu Arachidonsäure verantwortlich. Linolsäure ist eine pflanzliche Omega 6 Fettsäure. Omega 6 Fettsäuren verhindern die Umwandlung von ALA in EPA und DHA und fördern die Entstehung von Arachidonsäure. Durch den Konsum von großen Mengen an Omega-6-reichen pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten wird die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA stark reduziert.

Pflanzenbasierte Ernährung:

Eine rein pflanzliche Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide wirkt sich äußerst positiv auf die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA aus. Laut einer Studie ist die Umwandlungsrate sogar doppelt so hoch wie bei Fischessern. Das ist ein Beweis dafür, dass unser Körper ein intelligentes und komplexes System ist und sich auch an unsere Ernährung optimal anpasst. Essen wir ballaststoffreich, nehmen viele Antioxidantien zu uns und ernähren uns Omega-6-arm, benötigt der Körper natürlich auch nicht so viel EPA und DHA um Entzündungen zu unterdrücken, da die beschriebene Ernährungsweise allgemein viele gesundheitliche und entzündungshemmende Auswirkungen auf den Körper hat.

Die besten Quellen für ALA

Vor allem Samen und gewisse Nüsse sind reich an ALA. Da ALA eine ungesättigte Fettsäure ist, ist sie sehr anfällig für Oxidation.
Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen enthalten Omega 3 Fettsäuren
Das bedeutet, dass sie in Verbindung mit Hitze oder Sauerstoff ranzig wird und freie Radikale entstehen, die unserer Gesundheit schaden. Deshalb ist es besser, lieber zu Samen zu greifen statt zu den dazugehörigen Ölen. Am besten ist es, Leinsamen, Hanfsamen und Co selber zu schroten bzw. in den Smoothie zu geben. So wird sichergestellt, dass die Säure ALA nicht im Samen bleibt und für den Körper zugänglich ist. In der folgenden Auflistung findest du meine Lieblingsquellen für ALA.
  • Leinsamen: ca. 17 g
  • Hanf: ca. 10 g
  • Chia: ca. 18 g
  • Walnüsse: ca. 8 g

Was ist jetzt mit den Fischen

Denkt man an Omega 3 Fettsäuren denkt man oft an Fisch wie z.B. Lachs als gute Quelle. Fisch enthält nämlich im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen direkt EPA und DHA – also die Formen, die vom Körper aktiv genutzt werden können. Ein großes Problem ist jedoch, dass unsere Meere stark verschmutzt und belastet sind. Die Schwermetalle und das Mikro- und Nanoplastik landen mit dem Fisch direkt auf unserem Teller und somit in unserem Körper. Omega 3 Kapseln in FischformStudien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Meeresfisch sogar das Herzinfarktrisiko steigern kann. Vor allem für werdende Mütter ist der Konsum besonders bedenklich, da die Weichmacher von Kunststoffen (PCBs – polychlorierte Biphenyle) stark krebserregend wirken und neuronale und geistige Probleme begünstigen. Außerdem sind Lachse Räuber und stehen eher am Ende der Nahrungskette. Je größer ein Fisch und je höher sein Rang in der Nahrungskette ist, desto belasteter ist er, da er den ganzen Müll mitfrisst, den seine Beute schon gegessen hat.  In einigen Studien wurde sogar gezeigt, dass die Giftstoffe in Fisch die positive Wirkung von DHA komplett zunichtemachen. Außerdem wird Fisch meistens angebraten oder anders erhitzt, was dazu führen kann, dass die ungesättigten Fettsäuren oxidieren und dadurch negative Auswirkungen auf den Körper haben können.

Warum Fische überhaupt EPA und DHA enthalten

Dass Fisch keine besonders sichere und gesunde Quelle für Omega 3 Fettsäuren ist, wissen wir bereits. Eine tolle Alternative zu Fisch bzw. Fisch- oder Krillöl ist Algenöl. Algenöl ist die einzige pflanzliche Quelle, die EPA und DHA enthält. Das ist auch der Grund, warum Fische so reich an EPA und DHA sind. Algen sind die Basisernährung für Fische und stehen ganz am Anfang der Nahrungskette. Die Algen werden von Plankton gefressen, das wiederum von kleinen Fischen konsumiert wird, die dann von den größeren Fischen verspeist werden. Algenöl hat außerdem eine hervorragende Bioverfügbarkeit und hebt sich so sogar von Fisch und Krillöl ab.

Die beste Quelle für EPA und DHA

Algenöl eignet sich am besten, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Die Produktion ist viel nachhaltiger und ethisch vertretbar, da es nicht die Überfischung der Meere fördert. Außerdem kommt Algenöl in sehr reiner Form vor. Die Algen werden in Kulturen gezüchtet, wobei sehr viel Wert auf die Qualität des Wassers gelegt wird, um den Gehalt an EPA und DHA noch zu verbessern.

Golden Oils mit Omega 3 Fettsäuren aus Algenöl

Kurz & Knackig

Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind wichtig für unser Herz Kreislaufsystem, für unsere kognitiven Fähigkeiten und unsere Zellmembranen. Die pflanzliche Form von Omega 3 Fettsäuren ist ALA. Im Körper wird diese zu den verwertbaren Formen EPA und DHA umgewandelt. Die Umwandlungsrate ist stark beeinflusst durch unsere Ernährung. Optimal wäre es, ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 1:3 anzustreben. Tolle Quellen für ALA sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen aber auch Walnüsse oder Avocados. Omega 6-haltige Produkte wie viele Pflanzenöle, Fertigprodukte, tierische Produkte und Transfette sollte man meiden. Heutzutage ist es für viele Menschen kaum mehr möglich ein optimales Fettsäureverhältnis von 3:1 oder sogar niedriger zu erreichen. Eine tolle Möglichkeit ist daher die Aufnahme von Algenöl. Algenöl ist nämlich die einzige pflanzliche und so auch sehr nachhaltige Quelle an EPA und DHA.

Kathi Hönig

 

 

 

  • Tags: ALA, Algenöl, DHA, EPA, Fischöl, Gehirn, Golden Oils, Omega 3, Omega 6, Omega 9, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Omega-9-Fettsäuren
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