Vegane Ernährung und Sport – Richtig essen vor und nach dem Sport

Veganismus ist nach wie vor mit vielen falschen Vorurteilen behaftet. Sportliche Erfolge sind sehr gut auch mit einem veganen Lebensstil möglich. Viele Sportler setzen mittlerweile auf eine vegane Ernährung anstatt auf die omnivore.

Vegane Ernährung und Sport, kann das denn überhaupt funktionieren?

Veganer leiden unter einem Mangel an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen, nehmen nicht ausreichend Proteine zu sich um Muskulatur aufzubauen, sind blass und müde und körperlich weniger leistungs- und belastungsfähig als andere Menschen. Diese und andere Vorurteile halten sich hartnäckig, und das, obwohl immer mehr (professionelle) Sportler immer wieder unter Beweis stellen, dass sportliche Erfolge durchaus mit einem veganen Lebensstil möglich sind. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist der Kraftsportler Patrik Baboumian, der 2011 während den Strongman-Meisterschaften zum stärksten Mann Deutschlands gekürt wurde. Baboumian ist Veganer, verzichtet seit Jahren auf Fleisch und tierische Produkte und betont in vielen Interviews (siehe z.B. hier), dass körperliche Leistungen und sportliche Erfolge nichts mit dem Konsum von tierischen Produkten zu tun haben bzw., dass sportliche Leistungen auch möglich sind, wenn wir uns ausschließlich pflanzlich ernähren.

Vegan ist nicht gleich vegan.

Eine vegane Ernährung kann unter Umständen einseitig und ungesund sein, genauso wie eine Ernährung, bei der Fleisch und andere tierische Produkte verzehrt werden. Vegan ist nicht gleich vegan – soll heißen, dass auch eine vegane Ernährung für den Körper schädlich sein kann. Beispielsweise dann, wenn wir im Rahmen einer veganen Ernährung ausschließlich oder überwiegend Kuchen und Schokolade, Weißmehl- und Fertigprodukte essen. Mit einer solchen Ernährung wird der Körper – vegan oder eben nicht – sicher nicht in der Lage sein, regelmäßig sportliche Höchstleistungen zu erbringen.

Veganes Essen vor der Trainingseinheit

Vor einem Training ist es wichtig Nahrungsmittel zu essen, die den Körper beim Muskelaufbau unterstützen und die Proteinsynthese ankurbeln. Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen geachtet werden. Das gilt für alle, Veganer und Nicht-Veganer.

Vor dem Sport sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate gegessen werden und auch Proteine sollten vor einer Trainingseinheit nicht fehlen. Mit vollem Magen zu trainieren ist kontraproduktiv, daher sollte die vegane Mahlzeit einige Stunden vor dem Sport stattfinden.

Vor allem die Kohlenhydrat-Speicher sollten vor einer Trainingseinheit gefüllt sein. Dadurch wird verhindert, dass der Körper in ein Leistungsloch fällt. Bei den aufgenommenen Kohlenhydraten sollte es sich um leicht verdauliche Kohlenhydrate handeln, die nicht allzu schnell ins Blut schießen. Die beste Wahl sind mitunter sicherlich bestimmte Obstsorten, beispielsweise Bananen, die leicht verdaulich sind, die Leistung der Muskeln fördern und zudem das Gehirn pushen.

Da während dem Training auch der Aminosäurebedarf der Muskeln steigt, sollten Proteine vor dem Sport keinesfalls zu kurz kommen. Ein Sojajoghurt mit Nüssen enthält viele hochwertige Proteine, macht nicht “übervoll” und fördert den Muskelaufbau. Durch das Essen dieser und anderer veganer Produkte hat der Körper bereits während des Trainings genügend Baustoffe, um die Muskulatur zu regenerieren.

Nach dem Sport befindet sich der Körper im “Aufbau-Modus”

Was jetzt auf den Teller sollte sind ebenfalls Kohlenhydrate und Proteine, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten vor dem Training sollten es jetzt aber eher “schnelle” Kohlenhydrate sein, also Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, die schnell ins Blut schießen. Denn nach einer Trainingseinheit sind die Glycogenspeicher weitgehend leer und müssen rasch wieder aufgefüllt werden.

Als Snack oder Mahlzeit nach dem Training eignen sich Sojamilch mit Cornflakes, gekochte Karotten und andere Gemüsesorten, Rosinen, Äpfel, frische Beeren, Kartoffeln, Pasta, Vollkornreis und Hülsenfrüchte. Dank der Aufnahme der Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel und es kommt zur Ausschüttung von Insulin. Das Insulin verbessert die Aufnahme von Aminosäuren durch die Zellen und folglich die Produktion von Körperproteinen.

Richtig umgesetzt können Sportler von einem veganen Lebensstil langfristig sehr profitieren. Pflanzliche Produkte liefern schnell verfügbare Energie, also Kohlenhydrate die nicht erst in Zucker umgewandelt werden müssen, bevor die Muskeln daraus Energie schöpfen können.

Zudem sind vegane Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse extrem reich an Wasser, Vitaminen, Antioxidantien und und und… – da der Körper während einer Sporteinheit vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt ist, ist es wichtig darauf zu achten, dass die freien Radikale rasch wieder neutralisiert werden. Obst und Gemüse liefern dem Körper nicht nur die für ein Training wichtigen Kohlenhydrate, sondern auch jede Menge Antioxidantien (z.B. Vitamin C, Vitamin E und Polyphenole) und damit Nährstoffe, die oxidativen Stress im Körper mindern.

Fazit: Sportliche Erfolge sind auch mit einer veganen Ernährungsweise möglich. Es gibt viele vegane Lebensmittel, die den Körper optimal auf eine Trainingseinheit vorbereiten, den Muskelaufbau fördern und auch die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Eine vegane Ernährungsweise kann Sportlern – richtig umgesetzt – viele Vorteile bieten.

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